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瑜伽基础练习

1、个瑜伽基础体式：下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。婴儿式：膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸。

2、手的平衡 1 .手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。2 .从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。 对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

3、瑜伽的基本入门动作，山式、下犬式、板式、眼镜蛇式、手杖式等。山式 该体式看起来您只是简单地站在那，但是它会为以后要掌握的所有瑜伽姿势奠定基础。它有许多好处，其中最重要和最有价值的好处之一就是改善姿势，这是瑜伽练习的真正基础。如果您是初学者，这是一个很好的开始姿势。

4、入门瑜伽的相关动作 魔术瑜伽一：叩首式 练习的功效 能让血液回流至头部。具有改善气色，预防头昏失眠的效果。保持肌肤的弹性，淡化细纹。初学者，可以用双手来支援身体，使头部不要接触到地面。动作分解 双膝并拢，臀部坐于脚后跟上，挺直上身。

5、最基础的瑜伽动作姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸必威BETWAY：双臂上举时吸气。

6、瑜伽入门基本动作11式：姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。

如何通过练瑜伽提升体质?

想要练习小伙伴，可以借助外力，分散一部分的压力出去，帮助撑起双腿，减少手臂负担，慢慢过渡到标准体式练习。前方高能！提升体质的终极体式来啦！高阶体式蝎子式闪亮登场必威官网！撒花！撒花！拉伸腹部，强健脊柱，加快血液循环，由内而外改善自身，提升自己非它莫属！跪在地上，身体前弯。

选择瑜伽练习：多做有益于心脏血脉的动态练习，如：气血推动受力下的体式运动；身体的经络行等能使身体各部都活跃起来，是有助气血运行的最佳选择。

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等。能增强身体的柔韧性，也可增强体质，为确保以后能适应难度更大的瑜伽动作。山式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。

排毒 在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。提升自信心 练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形象，重拾自信。

多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。

瑜伽中开胯中应该注意些什么?

要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。注意练习过程中保持上半身的挺拔向上。坚持进行束脚式练习。

每天慢慢练、拉筋、慢慢地压下去、不要着急、别以为一下子就能下去、慢慢地压、每天坚持腾出一定的时间压、拉筋这回事挺简单的、关键要坚持、每天都要坚持、而且下去之后每天也需要继续坚持、不然两三天后可能又下不去了、坚持锻炼很重要。

准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。

瑜伽界的“张柏芝”:「3招瑜伽」练肌力,让你全身不再松垮垮

1、「四核心瑜伽系统」结合瑜伽（Yoga）、皮拉提斯必威（Pilates）及徒手自体重量训练（Bodyweight exercise），全面地涵盖四大核心强化，包含：肌力核心、 平衡核心、 伸展核心、 心肺核心。

2、按摩额头。用食指、中指、无名指三根手指，轻轻横向按摩额头，做10个来回，让额头舒展开来。内眼角用大拇指往下压。用大拇指紧紧将内眼角往下压，让眼皮的肌肉变得紧实，但注意眼睛要放松，做3次，每次3秒。从内眼角到外眼角轻轻按压。紧实眼部肌肤，一定要沿着眼睛下方的骨线往下压。

3、第三步：以双手拇指，食指交替轻挽下颌线，由左至右往返3次. 第四步：以双手掌由下向上轻抚颈部. 在采访张柏芝时，她告诉记者，自己花了半年时间，不花一分钱，成功地由57公斤减至48公斤，让自己胖胖圆脸瘦了一圈，“肉肉”的身材变得更有型，看起来更性感。

4、冷敷：用手巾包住冰块，敷在浮肿的眼皮上3分钟，以利用热胀冷缩的原理消肿。张柏芝的瘦脸方法娱乐圈里一直刮着“骨感美”的瘦身风，玉女红星张柏芝就是其中最好的代言人。如果你曾看过《星愿》一定还记得当时柏芝在片中那圆圆的可爱小脸，那时张柏芝虽然五官长得清丽可人，但圆圆的小脸总让人觉得比较业余。

5、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。★★★送你几招★★★ 如何瘦脸 把除了大姆指以外的四只手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，而且要轻轻地拍打三——五圈，一边做完之后再换另一边进行动作，重复5次。

6、第二招，进行针对大腿健美的局部运动。伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。

做完瑜伽要注意事项有哪些

1、瑜伽练习后注意事项：切忌练习后立即沐浴，建议过30---60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及真气（能量）。

2、如果当天想要练习瑜伽，练瑜伽前后一个小时内不要用餐，如果吃的很饱，则饭后两个小时内尽量避免练习。对练习者的饮食没有特别规定，但一般来说，瑜伽练习者每餐不要吃太饱，可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。暖身很重要。

3、练习瑜伽的注意事项：饮食 练习瑜伽时最好空腹。胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后左右的伸展和挤压的练习，过重的胃部负担会让你在练习的过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

4、不要马上坐下：在做完瑜伽后，如果马上坐下，会导致下肢血液回流受阻，血液循环受到影响，加重疲劳的现象，建议在每次做完瑜伽后，注意调整呼吸节奏，或者做一些伸展运动深呼吸等，促进四肢血液回流回心脏，身体补充充足的氧气消除疲劳。