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半程马拉松21KM,应该如何训练?

1、步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

2、半程马拉松的关门时间通常设定在3小时，而全程马拉松的关门时间则更为宽裕，为6小时。以此计算，平均每公里的配速大约是8分30秒，这对于坚持长期跑步训练的跑者来说，速度相对较慢。马拉松的关门时间设置得相当宽松，对参与者而言要求并不高。

3、如果您平常跑步13公里左右，那么在合适的训练和准备下，可以完成21公里的半程马拉松的。以下是一些建议：制定合理的训练计划：在训练计划中逐渐增加跑步里程和时间，以适应更长的距离。同时也要注意训练强度和恢复时间，避免过度训练和受伤。

4、一定要循序渐进，不要逞强！ 完赛最重要，配速不重要！ 配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。

5、在半年时间里从半程要跑两个多小时，提升到一小时35分左右。最后再说下，跑半马要量力而为，一切听从身体的指示，一旦感觉不舒服了，就立马停止跑步。安全跑回家才是我们的终点。【通过一段时间的针对性训练就可以去跑半程马拉松了】大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

名人坚持体育锻炼的例子有哪些?

1、毛泽东 毛泽东在湖南省第一师范学习的时候，除了经常游泳、爬山之外，还用5种＂健身浴＂来锻炼身体。一是冷水浴，用冷水将全身浇遍；二是日光浴，让太阳暴晒全身；三是暴雨浴，让暴雨淋漓尽致地落在身上；四是寒风浴，任凛冽的寒风刮到身上；五是空气浴，大口大口地呼吸。

2、毛泽东：在湖南省第一师范学习期间，毛泽东通过冷水浴、日光浴、暴雨浴、寒风浴和空气浴等多种方式坚持身体锻炼。 新加坡内阁资政李光耀：李光耀无论在家还是出国，都坚持每天进行20分钟的长跑。他的健身项目还包括游泳和骑自行车。在没有运动设施的国家开会时，他会携带可折叠的健身脚踏车。

3、中国著名男演员陈道明以长期坚持长跑而闻名，他曾参加过马拉松比赛。他的健康外形和体态，正是长期运动的结果。在演艺界中，他可能是最热爱长跑和坚持参加马拉松的名人之一。

4、铁托是前南斯拉夫人民爱戴的领袖，也是著名的国际事务活动家。铁托一生经历坎坷，坐过牢，遭过流放，但身体十分强健，活了88岁，一直思维敏锐，精力过人。他的高龄是与他坚持体育锻炼分不开的。铁托是一个运动多面手，喜欢驾车、围猎、垂钓、跳舞、散步等等，尤其对击剑很着迷。铁托的钓鱼瘾是尽人皆知的。

5、第一个例子是李宁。李宁是中国著名的体操运动员，也是中国体育史上的传奇人物之一。他在1984年洛杉矶奥运会上获得了六枚奖牌，其中三枚是金牌。然而，他的职业生涯并不一帆风顺。在1988年的汉城奥运会上，他显得有些疲惫，最终只拿到了一枚银牌。这次失败让他陷入了沉思和迷茫。

6、谷爱凌 天才和努力，努力更重要，99%以上都是努力。努力的同时，她也很自律。她说过训练场地她总是第一个到，最后一个离开。每天锻炼4个小时，没有人强制她，是她自己给自己定的必须实施完成的计划。苏炳添 苏炳添每天晚上十点准时睡觉，而且手机关机。

2021湖北长江超级半程马拉松比赛时间地址-赛道交通管制与关门时间

湖北长江超级半程马拉松可以开始报名了，比赛时间是在五月份，但是现在就要开始报名了，不然可能后续没有名额的。关于这一次比赛的相关路线以及交通管制信息如下，大家可以作为参考。

比赛时间是5月，但是现在就要开始了，不然后续可能就没有名额了。关于本次比赛的相关路线和交通管制信息如下，供大家参考。报名通道于3月22日上午10点正式开启。

宜昌马拉松交通管制 2021湖北长江超级半程马拉松，5月5日在枝江市举行，为配合做好比赛相关工作，确保赛事期间道路交通安全和有序，根据市公安局有关要求，在马拉松赛道临时交通管制期间，交通部门将对枝江市，部分道路实行临时交通管制，并对途经赛道的，班线客运、公交车、渡口营运时间及线路，进行临时调整。

年武汉马拉松将于10月24日鸣枪起跑。比赛日的起点定在武汉科学技术馆前，具体赛道将穿越江岸区、江汉区、硚口区、汉阳区、武昌区、洪山区以及东湖风景区。全程马拉松的终点设在武汉欢乐谷，半程马拉松的终点则是湖北省图书馆，而13公里跑的终点为首义广场。

第一次参加马拉松,要怎么训练呢?

轻松跑：作为马拉松训练的起点，新手应该逐渐适应跑步，包括新跑鞋的感觉。保持轻松愉快的配速，逐步提高跑步速度和距离。 恢复跑：在高强度训练后，进行约45分钟的轻松跑，有助于身体恢复和新陈代谢。避免过度训练，以免产生过多乳酸，影响运动表现。

要参加马拉松，没有跑步基础怎么行呢？第一次参加马拉松的朋友，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。以“周”为单位规律训练 制定，以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑，其余时间轻松跑即可。

在跑步时，应避免低头，而应抬头向前看，这样可以保护颈椎，避免受伤。跑步时，双脚落地应轻柔，避免用脚跟重重着地，这样可以减少对骨骼的冲击，同时落地时膝关节应略微弯曲。保持背部挺直和放松，避免因身体前倾而造成肌肉紧张。跑步时，应避免髋部和腰部过度左右扭动，以免增加受伤的风险。

从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

把训练当做是比赛的排练。多试几种补给品和衣服，然后找到最合适自己的。詹尼·哈德菲尔德建议假设室外气温比实际温度高11度，然后按照假设的温度选择穿着，但最好是穿短袖短裤，因为热身到位之后室外气温感觉就像20几度。

新手跑马拉松怎么训练具体如下：轻松跑。一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，像是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。

怎样跑步才不会让腿变粗

1、落地技巧 跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的人就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。有氧运动 真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

2、一般情况下，慢跑是不会让腿变粗的，除非你以前腿上一点肌肉都没有，如果慢跑的话，会让你腿部的肌肉线条比例更好一些。跑步腿变粗是属于经常跑短跑，或者快速跑的情况下才会变粗。

3、调整正确的跑步姿势室外跑步一般都习惯用脚尖着地，时间长了，小腿会变粗壮。跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。

马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

确保有足够的跑步经验：参赛者应至少在比赛前6周内持续进行马拉松专项训练，以便让身体适应比赛所需的节奏和距离。 制定并遵循马拉松训练计划：训练计划应至少持续五个月，逐渐增加训练量，直到比赛前的1-3周进入休整期，以确保体力充沛。

饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。排腹。早上记得一定要排腹，甚至可以排二次。最好就是提前将排腹习惯放到早上。准备药物。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。拉伸。

以下是一些跑马拉松前的准备工作：训练：在比赛前几周，逐渐增加跑步里程和强度，以增强体能和耐力。建议在比赛前一个月开始减少训练量，以便身体得到充分的休息。饮食：在比赛前一天，应该吃一些高碳水化合物的食物，如面包、米饭、意大利面等，以补充能量。

脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的必威官网。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用双层皮毛保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。

赛前准备：（1）赛前两天，好好休息，保证睡眠。（2）饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。（3）最好找几个跑友一起，这样也有个照应。