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瑜伽腿部放松热身动作,教你如何有效进行瑜伽腿部热身?

首先我们要保持正确的坐姿，注意要将两腿向前伸展，将双膝双脚并拢。然后将两手在身体两侧向后支撑在地，使上身在一定程度上保持向后倾斜。这样可以有效的帮助我们伸展背部的脊柱。

其实在做瑜伽之前，瑜伽教练会教给我们一系列的热身动作，以防止我们在做一些难度系数较大的瑜伽动作的时候伤害到自己的身体，那么具体都是有哪些动作呢？ 脚踝运动：伸展脚踝，然后吸气，呼气，反复的交替做绷脚和绷后跟儿，保持均匀的呼吸。

俯趴式热身 如果家里有瑜伽垫的话，可以跪趴在瑜伽垫上，然后将自己的双腿打开，双手向上伸，长在自己的头顶上方，张开手指，注意自己的呼吸，慢慢的呼气。将双腿打开到最大限度，将自己的上半身慢慢贴近地面。

尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓ 很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。

腰部热身练习 练习者站在瑜伽垫上，双腿自然分开，双手放于腰部，上身尽量向上牵引，以腰部为这点，上身平直下压，背部与地面平行，以腰部为轴，上半身从右侧开始顺时针画圈，双眼始终正视前方，顺时针，逆时针共转动3圈后，恢复正中位置休息。

原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。

瑜伽里面的呼吸要如何做呢?

1、最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。

2、自然呼吸法下意识、自然而然发生的呼吸，可以随自己的步调进行。腹式呼吸法移动横膈膜的呼吸法。随着横膈膜的上下移动，腹部会跟着扩大、收缩。胸式呼吸法让胸膛前后左右扩张，使肋骨张开、肺部扩大的呼吸法。肋骨会往上提，胸部会敞开。

3、需要自身调节呼吸，呼吸、屏息的时间；恰当训练时人体会稍微流汗，尤其是在头上，不要担心，表明人体正在进入一个优良的循环系统当中，人体的内毒素正伴随着瑜伽调息法而渐渐地的被排出来身体之外，人体获得了清洁。

长期练瑜伽的惊人效果

坚持练两年瑜伽的效果3 坚持练瑜伽两年，会发现自己身体柔韧性更强了，身体更为苗条，精神面貌更加开朗，面容更为红润有气色，精神上更为自信。

活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。 外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。

另外瑜伽还能很好的祛除皱纹，从而使人产生天然的弹性皮肤，更能让皮肤自然的拉平，比那些明星做手术打针的效果要好得多。

而且，练习瑜伽最好的一个效果就是可以帮助我们拉筋。俗话说，筋长一寸，寿长十年。而且，如果你每天都坚持拉筋而某天间断的时候，你就会深刻感受到，浑身的不适，所以拉筋对我们保持健康的身体是非常有效果的。任何事情，你坚持做上三个月，都会有一定的回报的。

很多人都在练瑜伽,对身体有什么帮助?

1、缓解压力 练习瑜伽对全身放松，有助于晚上睡眠。特别是在夏天，天气的燥热，会带动心情的烦躁，比较容易冲动，人们就可以练习瑜伽，平静自己的内心，赶走心情的不愉快。

2、第一，练习瑜伽能磨练你坚强的品格。我们都知道瑜伽有很多高难度的动作，没有一定坚强品格的人是做不到的，需要持之以恒的坚持。第二，瑜伽能让你的心静下来。在繁华喧闹的城市，我们的心经常的烦躁，脾气也比较暴躁。瑜伽是让心静下来的很好的方法，您能忘记烦恼，让自己得到安静的锻炼。

3、帮助我们改善形体，减轻体重。适当的瑜伽动作能够达到减脂的效果，让我们的体重有所减轻。瑜伽锻炼可以很好的改变我们的体态，帮助我们纠正弯腰驼背等不良的身姿习惯，让我们的体型变得更加好看。它也可以帮助我们降低我们体内的脂肪，使我们的肌肉线条得到拉伸，拥有更好的身材。增强我们自身的免疫力。

4、、调节体重，很多学员表示定期练习瑜伽之后，较少情况会感到肚饿，而且选择的食物亦会比以往更健康。总括来说，练习瑜伽能够帮助身体排毒，加快新陈代谢，是一种健康的生活习惯，您更会因此而戒掉暴饮暴食的习惯！零基础瑜伽培训 找到一家好的瑜伽教练培训学院，可以让你的学习省心省钱。

如何练瑜伽基本功

1、手的平衡 1 .手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。2 .从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。 对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

2、瑜伽的基本功：站姿 对于刚接触瑜伽的女孩子来说，站姿是比较容易练成必威官网，也是瑜伽动作的基本功，练习站姿主要是为了能够让身体得到更好的平衡以及对称，在心理上可以消除我们的紧张感和精神，而站姿的练习也是需要一定的时间，所以大家为了练好瑜伽，第一步一定要坚持下去。

3、瑜伽初学者入门基本功如下：摩天式：直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行必威。风吹树式：直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。

4、坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。（2）脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

5、蛇伸展式 俯卧在瑜伽垫上，双臂放在背后，双手交握，低头，下颌接触地面，然后调整呼吸，吸气时，收紧臀部，头向后仰，手尽量向后拉伸。

瑜伽各类呼吸法对身体的重要性

1、呼吸不单单只是空气的输入以及输出，与身体所有循环息息相关，透过不同的呼吸法能掌握身体的健康品质，并且让做瑜伽的同时，能达到最佳效果。

2、瑜伽的呼吸法必威，尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞，并将氧气中的能量传递给他们，使他们保持活力，所以瑜伽有延缓衰老的功效哦！同时，瑜伽呼吸法能促进血液循环，促使体内疲劳物质尽快分解，并且通过横隔膜的大幅度上下运动，对内脏进行按摩，加快体内积存废物的排出，从内到外地净化体内环境。

3、瑜伽呼吸艺术：探索身心平衡的第一课 瑜伽的呼吸法，是瑜伽修炼的核心基石，它犹如一把调音器，调和气息，触动内在的和谐。通过不同的呼吸技巧，如腹式、胸式、完全呼吸和收束法，你不仅能锻炼肌肉，提升精神，还能全面激活身体能量，保持经络畅通。首先，选择舒适的盘腿坐姿，这是连接身心的桥梁。